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味噌炒雞肉

彭馨儀醫師懶人電鍋減重料理-辣炒味噌雞胸肉

透過微波減少時間與用油，雞胸肉口感濕潤軟嫩像現炒一樣，紅味噌與辣椒更提升層次感，5分鐘就完成柔嫩香辣的雞胸肉料理

微波一定會讓雞肉乾柴嗎？火候與時間是關鍵！小馨醫師實驗多次後，推薦最愛組合給你！

烹飪時間 5 mins
全部時間 5 mins
烹調方法:
Courses:
難易度: Intermediate
烹調溫度: 100  C
幾人份: 3
卡路里: 212
食材
    雞胸肉片包
  • 300 g 雞胸肉 (市售一盒約250-300g)
  • 0.25 茶匙 鹽 (約1克)
  • 1 湯匙 米酒 (去腥用，可不加)
  • 2 茶匙 太白粉 (1茶匙=5cc/毫升(mL)/克(g))
    • 醬料包
  • 15 克 赤味噌 (1湯匙=15cc/毫升(mL)/克(g))
  • 1 湯匙 油
  • 1 克 朝天椒 (可不加)
步驟
    製作雞胸肉片包
  1. 1
    切片

    雞胸肉切成0.8公分左右薄片

     
  2. 2
    去腥

    與雞胸肉與調味料均勻混合

     
  3. 3
    冷凍
    • 用湯匙舀入冷凍密封袋，再攤平到整片密封袋，讓冷凍包厚度不超過1公分
    • 排出空氣
     
    4. 用餐前快速烹飪
  4. 4
    退冰
    • 如果一下班就立刻要煮，前一天將冷凍包放冷藏退冰10小時，如果還是沒有完全退冰，再放於流水中
    • 如果假日有空，可以用常溫流水或冰水退冰(不打開密封袋，放於不斷流動的水或冰水內，前者約20分鐘，後者約1小時)
     
  5. 5
    裹粉
    • 輕輕拍打太白粉匙，讓兩面均勻薄沾粉
    • 用手揉捏均勻
     
  6. 6
    加入醬料包
    • 新手期可以於假日先調好醬料包，熟練後可以當天調配
    • 如果要更入味，可以靜置5分鐘，利用這段時間去準備澱粉與蔬菜
     
  7. 7
    加熱
    1. 將退冰完全的雞胸肉放入可微波的深盤或寬口碗中
    2. 容器上方使用可微波蓋子，微留空隙，避免壓力太大
    3. 使用600瓦加熱2分鐘，攪拌後再加熱2分鐘，最後再用450瓦加熱1分鐘，這樣做最柔嫩又確保全熟
    4. 如果要省工，可使用600瓦加熱2分半，攪拌後再加熱2分半
     

食品營養標示

Servings 3

Serving Size 100g

Amount Per Serving
Calories 178kcal
% Daily Value *
Total Fat 7g11%
Saturated Fat 1g5%
Sodium 260mg11%
Total Carbohydrate 3g1%
Sugars 1g
Protein 24g48%

* Servings: 本食譜共幾人份 Serving Size: 每份主食材(如雞胸肉)重量 Amount Per Serving 每人份 Calories: 卡洛里 Total Fat 總脂肪 Sodium: 鈉 Total Carbohydrate 總碳水化合物 Protein 蛋白質 Daily Value 每日百分比營養素(以 2,000 卡路里的飲食為基準計算，實際比例依個人目標而不同)

Note
  • 如果直接微波不翻面，口感會又老又柴，而且內外不均。只要稍微多一個步驟，美味度大幅上升，油嫩的程度像熱火快炒一樣！
  • 使用市售四合一量匙(0.25茶匙、0.5茶匙、1茶匙、1湯匙)方便調味。若換算成重量，粉狀調味料通常為容量一半重，例如5毫升(ml)的調味粉約為2.5克(g)
  • 我會在假日做好一週的事前準備，因此烹調時間不計算冷凍調理包的準備時間，僅計算「當天烹飪」時間
  • 調味粉可使用您喜歡的低卡調味粉，例如干貝粉、昆布粉、蔬果粉等等
Keywords: 雞胸肉, 減肥食譜, 微波爐料理
Read it online: https://drhealthpeng.com/recipe/spicy-miso-chicken-breast/