心率區間(Zone)	最大心率的%	相關術語	強度	主觀感受
Zone1	50~60%	暖身、伸展、緩和運動	極低	可唱歌
Zone2	60~70%	輕間歇運動、LIIT(低間歇運動)	低	可說話
Zone3	70~80%	中間歇運動	中	可說話，但聽得出聲音不一樣
Zone4	80~90%	高間歇運動、HIIT(高間歇運動)	高	說不完一句話
Zone5	90~100%	爆發間歇運動、TABATA、爆發性心肺運動	最高	無暇說話

心率目標

舉例而言，一位34歲的女性，她各心率區間如下：

估計最大心率：220-34=186
Zone 1 心率：186*50%=92
Zone 2 心率：186*60%=112
Zone 3 心率：186*70%=130
Zone 4 心率：186*80%=149
Zone 5 心率：186*90%=167

因此，她可以任選自己喜愛的運動，只要能達到運動時可說話但不能唱歌，或是心率監測器材顯示每分鐘心跳數在112~129下，就完成輕間歇運動的目標。

間歇運動具體步驟

輕間歇運動

準備
- 在Youtube等免費音樂平台搜尋「50 10 HIIT」，這時會出現許多以一分鐘為單位(運動50秒，休息10秒)的影片
- 一開始以熟悉流程、培養成就感為主，因此我們反過來運用，每回合只需運動10秒鐘，休息50秒
步驟
- 運動10秒→ 休息50秒
- 總時間：4分鐘(重複以上4回合)
- 頻率：每週1-3次
- 心率目標：運動期心率Zone 2，休息期心率Zone1

中間歇運動

當熟悉輕間歇運動後(例如進行輕間歇2週後)，如果想自我突破，，我們可以用一個月的時間，每週挑選一個主題(運動時間、總時間、頻率、心率)來挑戰

運動20秒→ 休息40秒
總時間：8分鐘
頻率：每週1-3次
心率：運動期心率Zone 3，休息期心率Zone1

高間歇運動

中間歇也沒問題後(例如進行中間歇6週後)就可以挑戰高間歇運動啦！

運動20秒→ 休息10秒
總時間：20分鐘
頻率：每週1-3次
心率：運動期心率Zone 4，休息期心率Zone2

適合間歇運動的活動種類

有氧運動

例如戶外跑步、室內跑步機、飛輪、健身車、登山機、划船機、戰繩等等。
只要能達到目標心率，並且對你方便又容易持續的，就是最適合你的運動。

有氧運動推薦：跑步 Run！

如果跑步對你來說會造成膝蓋、髖關節的疼痛，推薦你從散步→快走→跑步，循序漸進的開始。只要能達成心率目標即可。

選擇跑步的好處很多，例如：

天生就會跑！無須學習任何動作，上手無難度
容易提升心率，方便無縫接軌至高間歇運動
有大量的路跑活動可以參加，提升運動動機

如果你對跑步感到乏味，不妨上網搜索一下「路跑」或「馬拉松」。現在有許多路跑活動，不僅可以拿到充滿儀式感的運動服，還能近距離感受到許多人對這項活動的熱情。活動通常分輕鬆組和挑戰組，輕鬆組就算散步走完全程也能得到獎牌。建議大家邀請朋友一同參加，或在社群媒體上分享跑步打卡照片，提升日常訓練的動力和樂趣！

阻力運動

一般阻力運動的目標有三種：增加肌耐力、增加肌肉體積、增加肌肉爆發力。根據不同的目標，對應的訓練強度與次數也不同。
在間歇運動中的目標是提升心率，因此建議初學者選擇肌耐力等級的強度，不只容易上手，也比較不會有運動傷害

如何選擇適合的強度
- 選擇能在20秒內做完12-15下的動作
- 當完成的時候，感覺自己還可以多做至少1下，就是落在肌耐力的訓練範圍
- 每2~4週提升運動挑戰，確保心率可以至少落在Zone2
如何選擇適合運動時長
- 因為採用低強度的肌耐力運動，建議每組進行20秒(也就是直接從中間歇的流程開始)，確保對肌肉有足夠刺激
如何選擇適合的運動種類
- 多關節、大肌群運動
- 自身體重：先選擇不需器材的動作，讓運動更容易開始
- 自宅運動：在家運動有很多優點，例如不用適應環境、沒有場地費用、避免交通時過冷過熱、颳風下雨、省時間、防疫等等
- 靜音運動：如果樓下有其他鄰居，避免垂直跳躍動作(例如波比跳、開合跳)等。水平跳躍可以搭配瑜珈墊測試是否會有明顯聲音
建議請有專業執照和經驗的教練指導，避免受傷

※肌肉訓練會長肌肉嗎？
我經常會遇到女性(或其親友)擔心重訓會練出大肌肉。請大家安心，如果做了15下還覺得能多做一次，這樣的強度能夠強化肌耐力，但不會讓肌肉增大。即便長期、做好、做滿、肌肥大程度的阻力訓練，如果沒有熱量正平衡、氮正平衡、足夠的雄性賀爾蒙，要練出大肌肉依然是一大挑戰。

阻力運動推薦

阻力運動的種類實在非常多種！以下是一些經典與變化式。可在不同部位選擇適合的強度，以心率達到Zone2為目標。
如果你是第一次接觸這些動作，建議你以基礎→初階→中階→進階依序進行，以每一組維持20秒為目標。

基礎動作：Bridge 橋式、Crunch捲腹、Plank 平板/棒式、Side-Plank 側棒式、Lunge 弓箭步

靜音阻力運動：

肌肉部位¹	腿、臀	腹部	背	胸、肩、手
初階 ★	Seated Toe Touches 坐姿碰趾	Alternating leg lifts 交替抬腿	Cobra Exercise 後彎伸展	Spider Walks 蜘蛛人走路
中階 ★★	Squat 深蹲	Reverse Ab Crunch 反向捲腹	Front Plank 前平板	Plank-ups 平板伏地挺身
進階 ★★★	Sprinter Lunges 短跑弓箭步	Knee to Elbow Plank 平板膝碰肘	Inchworms 俯臥爬行	Kneeling Push Up 跪姿伏地挺身²