- 五榖雜糧根莖類(一日兩餐，一餐2份)
- 1份定義：五榖、雜糧、根莖含15克醣類，熱量70大卡
- 1份重量可選定幾種常吃食物，上網查「食物代換表」，或在食品營養成分資料庫搜尋
- 低中脂豆魚蛋肉類(一日兩餐，一餐3份，平均低脂、中脂各半)
- 1份定義：豆魚蛋肉類含7克蛋白質，低脂一份熱量55大卡，中脂一份75大卡
- 那些食物算低脂、中脂肪：可選定幾種常吃食物，上網查「食物代換表」，或在食品營養成分資料庫搜尋
- 一顆蛋為一份中脂蛋白質，每人一天1顆
- 2-3份蔬菜以上
- 1份定義：蔬菜20大卡
- 簡易計算可用100克估計，詳細建議上網查「食物代換表」或在食品營養成分資料庫搜尋
- 1份油
- 1份定義：5克45大卡，約1茶匙
- 1份乳製品
- 1分包含12克醣、8克蛋白質，依據脂肪不同而有不同熱量
- 全脂鮮奶一份240cc：150大卡，低脂一份240cc：120大卡
- 為了達到總熱量控制，建議全脂類喝190cc，就會是一樣的熱量
- 3份水果
- 1份15克醣，60大卡
- 簡易計算可用100克估計，詳細建議上網查「食物代換表」或在食品營養成分資料庫搜尋
準備工具
- 量匙
- 至少包含1湯匙、1茶匙、1/4茶匙，通常為包含1/2茶匙在內的四合一量匙
- 能有1/2湯匙、3/4茶匙的六合一量匙更方便
- 1茶匙=5cc/mL/毫升、1湯匙=15cc/mL/毫升
- 可歸零電子秤
鹹度
(每100克食材)
- 魚、肉、豆干：等同1克鹽調味料
- 澱粉、嫩豆腐、蔬菜：等同0.5克鹽量調味料
常用材料
- 天然蔬菜調味粉
- 干貝粉、昆布粉
- 鹽
- 玫瑰鹽可提升料理風味，但是要另外補充碘
- 以1克約等於400毫克的鹽計算使用份量(非低鈉鹽)
- 糖
- 使用零卡甜味劑取代有熱量的砂糖、黑糖、冰糖、海藻糖、蜂蜜、楓糖、椰糖
- 常見天然零卡甜味劑
- 羅漢果醣苷萃取物、甜菊糖、阿洛酮糖、赤藻醣醇
- 推薦阿洛酮醣(可於Iherb 網購)
- 粉末、糖漿、顆粒
- 價格：糖漿>粉末>顆粒
- 粉末狀：最萬用
- 糖漿：如果都用秤重的，會比用量匙量粉末方便
- 入菜因為都會加熱，可買顆粒大罐，比較划算
火力
- 建議中火力(500-700瓦)：600瓦，可以讓口感軟嫩、受熱均勻
- 本食譜以600瓦設計，如用500瓦，則原時間×1.2倍；如用700瓦，則原時間×0.85倍
- 除非是冷凍蔬菜，否則不建議用高火力(例如900瓦)料理，會讓料理口感乾硬
加熱技巧
- 微波總時間一半時，需打開攪拌後再微波，讓受熱均勻
單次微波食材重量
- 肉魚類建議200-300克、蔬菜與豆類可到600克。
- 不同重量微波時間換算：先依重量等比例增減再微調，例如200g高麗菜微波3分鐘，400克微波6分鐘
加熱容器
- 容量1000~2000 毫升寬口深碗，方便攪拌
- 材質：玻璃、陶瓷、耐熱塑膠。除非容器廠商特別註明，否則不可使用金屬
- 有把手、散熱孔的耐熱蓋
