【懶人減重食譜】10種柔嫩雞胸肉方法大評比

雞胸肉是低脂高蛋白的減重聖品，但偏乾的口感讓很多人難以接受，如何料理才能滑嫩不柴？

彭馨儀醫師實測10種讓雞胸肉鮮嫩的方法，並針對熱量、價格、風味、可取得性、儲藏方便度5大項目進行評比！

• 鹽水：讓雞胸肉軟嫩的方法中，鹽沒有熱量，風味和任何食譜都可擺搭，取得和儲藏最為便利、價格也最便宜。如果想要無腦讓雞胸肉不柴，沒有要預做冷凍調理包，這個方法最推薦給新手。
• 鹽麴：不像鹽水還要稍微計算比例，鹽麴使用更為直覺！比鹽水或鹽糖水，鹽麴獨特的鮮味可以讓食物更有層次感，雞胸柔也更為鮮嫩。只是價格較高，販賣的地方較少，但其實透過外送平台、大賣場、網購也可以買到。
• 鹽糖水：柔嫩度比鹽水更好，如果要減少熱量與醣類攝取，可以用零卡的天然甜味劑替代。天然甜味劑可以透過網購買到。
• 如果使用鹽水、鹽糖水、鹽麴以外的方法，建議添加1/4茶匙鹽幫雞胸肉調味，或直接根據食譜，製作冷凍調理包。
• 醋或檸檬汁：柔軟效果不如前面幾種方法，放太多又會太酸。如果沒有預先用其他調味料醃漬，烹調時才加鹽等調味料會不夠入味，因此我不會在單獨醃漬時使用，而是在製作原本就需要添加醋或檸檬的冷凍調味包材用。
• 太白粉：會提升食物升糖指數，比較適合運動後吃。
• 優格和美乃滋：兩者都有奶油的香氣。加熱後，優格酸味會變的不明顯，優格比美乃滋熱量更低，只是價格也比較貴。
• 油：1g的油有9大卡，熱量是醣類2倍以上，因此我不會在單獨醃漬時使用。但製作冷凍調理包時，許多食譜原本就會放油，因此可以當作讓雞胸肉滑嫩的輔助。

以下為240g(3人份)雞胸肉所需材料

無熱量

1. 鹽水醃漬：
   1. 醃漬2小時：4%鹽水半杯(120cc)：水半杯(120cc)+1茶匙5g鹽
   2. 醃漬12-24小時：2%鹽水半杯(120cc)：水半杯(120cc)+0.5茶匙2.5g鹽
2. 鹽麴醃漬
   1. 1湯匙(15g)鹽麴
   2. 醃漬3-24小時
3. 加醋醃漬
   1. 白醋、蘋果醋25cc
   2. 醃漬12-24小時
4. 加檸檬汁醃漬
   1. 檸檬汁40cc
   2. 醃漬12-24小時
5. 氣泡水醃漬
   1. 氣泡水一杯(240cc)
   2. 醃漬12-24小時

有熱量

1. 太白粉醃漬
   1. 太白粉1茶匙(5cc)：18大卡
2. 優格醃漬
   1. 優格2大匙(30cc)：20大卡
   2. 醃漬12-24小時
3. 鹽糖水醃漬
   1. 醃漬2小時：4%鹽糖水半杯(120cc)：水半杯(120cc)+1茶匙5g鹽+1茶匙5g糖
   2. 醃漬12-24小時：2%鹽糖水半杯(120cc)：水半杯(120cc)+0.5茶匙2.5g鹽+0.5茶匙2.5g糖
   3. 糖1茶匙(5cc)：20大卡
4. 美乃滋醃漬
   1. 美乃滋一湯匙(15cc)：105大卡
   2. 醃漬2小時
5. 油封
   1. 油一湯匙(15cc)：135大卡

	熱量	風味	取得	儲藏	價格
鹽水	0	v	v	v	v
鹽麴	0	v
零卡鹽糖水	0	v		v
醋	0		v
檸檬汁	0
氣泡水	0	v	v
太白粉	18	v	v	v	v
優格	20		v
鹽糖水	40	v	v	v	v
美乃滋	105		v
油	135	v	v

熱量(大卡)以240g雞胸肉所需份量估計

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