冷凍蔬菜會流失營養嗎？哪些蔬菜適合冷凍？

蔬菜不僅含有豐富營養，還是減重利器！但是外食很難吃到大量蔬菜，自己準備又很麻煩！

解決的秘方就是自備冷凍蔬菜包！不僅平日煮飯方便省心力。有些蔬果，冷凍後營養價值反而更高！小馨醫師分享多年經驗，推薦40多種方便做成美味冷凍包的蔬菜，幫助你輕鬆吃進營養，吃出好身材！

• 飽足感高：蔬菜的體積大，可以能夠讓胃脹大，活化胃部的機械感受器，啟動大腦的飽足感。
• 營養高：減少我們因為維生素和礦物質不足，而不斷攝取食物的渴望
• 方便省時：冷凍蔬菜可以大幅縮短每天下班後煮飯的時間與心力，提高攝取蔬菜的意願

• 美國《農業與食品化學雜誌》在2015年的研究指出，大多數蔬果(玉米、胡蘿蔔、青花菜、菠菜、豌豆、四季豆、草莓和藍莓中的)在新鮮和冷凍之間礦物質(鎂、鈣、鐵、鋅和銅)、多酚、纖維素都沒有顯著差異。
• 另一篇《農業與食品化學雜誌》在2015年的研究，比較了常見的8種蔬果(玉米、胡蘿蔔、青花菜、菠菜、豌豆、四季豆、草莓和藍莓)冷凍和新鮮時的營養素(維他命B2、C、E、β胡蘿蔔素)含量，發現除了豌豆、胡蘿蔔和菠菜的β-胡蘿蔔素，以及豌豆的維他命B2會在冷凍後下降，其他的營養素不但沒有下降，有些甚至還更高。因此，如果真的要追求營養，有些蔬菜反而要冷凍！

很多人不喜歡冷凍蔬菜，其實是不喜歡市售冷凍蔬菜(例如三色豆、青花菜)的口感與味道。

解決方法就是自己準備喜愛的冷凍蔬菜包！

以下為大家整理適合冷凍的蔬菜

1. 瓜果類：大番茄、櫛瓜、大黃瓜、小黃瓜、蒲瓜、茄子、冬瓜、絲瓜、青椒、彩椒
2. 根莖類：白蘿蔔、紅蘿蔔、大頭菜(結頭菜、蕪菁)、水蓮、豆芽菜、蘆筍、竹筍、玉米筍
3. 花葉菜：白花椰、高麗菜、白菜
4. 菇類：香菇、美白菇、鴻喜菇、金針菇、杏鮑菇、洋菇、木耳
5. 辛香料：蔥、蒜、薑、洋蔥、辣椒、九層塔(羅勒)、韭菜、蒜苗、香菜、紅蔥頭

1. 假日時先將蔬菜洗乾淨
2. 使用食物調理機切片可以加速備料時間
3. 放入夾鏈袋，排出空氣並冷凍

1. 前一天將冷凍蔬菜放入加水的大容器中，置於冷藏櫃(不用打開袋子)
2. 電鍋法：
   • 750g蔬菜(5人分)
   • 電鍋外鍋放入一杯水
   • 內鍋加入一杯水
   • 按下電鍋開關，等20分鐘
   • 過濾掉水後，加入一茶匙低卡調味粉(如蔬果調味粉、日式高湯粉)，攪拌均勻即可上桌
3. 微波爐法：
   • 600g蔬菜(4人分)
   • 加入喜歡的辛香料(蔥、薑、蒜)、一湯匙油
   • 微波5分鐘，攪拌再微波5分鐘
   • 加入1/4茶匙(1.25g)鹽或一茶匙(5g)低卡調味粉(如蔬果調味粉、日式高湯粉)

白菜、高麗菜建議用重口味的方式電鍋燉煮，例如用泡菜燉煮白菜，或是味噌燉煮高麗菜

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