小馨醫師食譜：每日熱量以1200大卡估計

• 根據台灣人平均身高、體重、活動量，通常建議女性攝取1200大卡，男性攝取1600大卡
• 因為一次可能會同時煮不同熱量者的料理，因此先以熱量最低者計算一人份
• 增加食物份量的方法請見最下方

小馨醫師食譜：熱量營養素占每日總熱量：碳水化合物50%，脂質30%，蛋白質20%

熱量營養素，通稱巨量營養素，是指含有熱量的三種營養素。包含碳水化合物、蛋白質、脂質。

容易混淆的是六大類食物，也就是根莖雜糧穀類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類、乳品類、水果、蔬菜。這些食材中有可能會有一種以上的熱量營養素，例如一般乳製品就同時含有碳水化合物、蛋白質、脂質。

參考國民健康署-國人膳食營養素最新版「巨量營養素可接受範圍」：醣類占每日總熱量50-65%、脂肪占每日總熱量20-30%

醣類占每日總熱量(巨量營養素可接受範圍)：50-65%

• 研究發現大腦細胞只能藉由碳水化合物獲得能量，成人大腦每日平均需要 110 至 140 公克的葡萄糖
• 根據國民健康署-國人膳食營養素最新版，平均需要量為 100 克/天、建議攝取量為 130 克/天
• 提升蛋白質、減少加工醣類可以具有增加飽足感、輔助肌肉生長避免復胖等優點，因此建議以下限50%為主

脂質占每日總熱量(巨量營養素可接受範圍)：20-30%

• 依據國人飲食習慣，訂在30%
• 飽和脂肪(巨量營養素可接受範圍)：<10%，因此食譜以豆類、海鮮、雞胸肉為主
• 如果只是為了減重，只要總熱量達標即可。一開始可以用其他常吃的豬牛羊等肉類取代食譜中的雞胸肉，提高料理變化性

• 健康成人：1.1 克/公斤
• 確定醣類50%、脂肪30%後，蛋白質就佔每日20%，可再與自己目標體重對照蛋白質量是否足夠
• 如果想要近一步提高蛋白質，因為醣類已經達到下限，建議選擇低脂蛋白質、將鮮奶改為高蛋白粉、無油烹調等方法，減少油脂以提升蛋白質比例

• 糖(含熱量的加工添加糖)
  • 包含砂糖、黑糖、冰糖、海藻糖、蜂蜜、楓糖、椰糖
  • 世界衛生組織(WHO)建議，糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%
  • 如果占總熱量5%以下，則更有健康益處。依照女性1200大卡：15克，男性1600大卡：20克
• 鈉含量
  • 每日小於2300毫克鈉(約為6克鹽)
  • 參考國民健康署-國人膳食營養素最新版：慢性疾病風險降低攝取量(Chronic Disease Risk Reduction Intake（CDRR）)
• 膳食纖維
  • 每一千大卡熱量攝取 14 公克膳食纖維
  • 如果依照男性1600大卡/女性1200大卡計算，每日攝取量分別是22克與17克
  • 但增加膳食纖維除了促進排便，還可以減少癌症、心血管疾病、糖尿病、肥胖等風險，捨取高纖飲食也不會對健康人造成不良影響。因此參考美國總膳食纖維足夠攝取量，建議男性為 38 公克/天、女性為 25 公克/天
  • 如果要達到上述目標，建議是取全榖雜糧根莖類，取代白米、白麵粉等加工澱粉製品
  • 參考國民健康署-國人膳食營養素最新版：足夠攝取量(Adequate Intakes (AI))

總熱量1200大卡，其中碳水化合物50%，脂質30%，蛋白質20%

具體分配到一日飲食的食材分量示範

6份豆魚蛋肉類(低中脂各半)、4份澱粉、10克油、5份以上蔬菜、3份水果、200毫升全脂牛奶

• 各種食品一份定義
  • 豆魚蛋肉類一份：含7克蛋白質，低脂含3克脂肪，熱量約55大卡；中脂含5克脂肪，熱量約75大卡
• 依據方便性設計：例如市售許多水果(如蘋果、芭樂)一顆至少300克、市售魚類、雞肉多以300克為一包裝
• 依據多數人飲食習慣設計：例如許多人食品中會包含全脂乳製品(例如優格起司)，因此以每日攝取等同1份低脂乳品熱量(120大卡)的全脂乳品，計算營養素與食材分配

如果要吃更多怎麼辦？

如果其他共食者每日熱量更高(例如是男性、孩童、過瘦族群)、想要增肌(要提升蛋白質攝取)、想要多吃某種食材(例如堅果、用更多的油烹飪)等，有以下方法解決：

豆魚蛋肉類

依照容易度排列

• 需要更多蛋白質的人，自行補充常備的水煮蛋、滷蛋、無糖豆漿、蛋白粉等等
• 用電鍋料理
  • 適用料理：雞胸肉、蝦仁、透抽用電鍋料理容易過柴，建議選擇魚類、豆類食譜。
  • 優點：可以不用分批料理
  • 缺點：料理的手法與食材比微波爐少
• 用微波爐料理
  • 優點：不用多煮一道料理，調味一樣比較簡單
  • 缺點：
    • 單次料理超過300克容易受熱不均，如果一次要煮超過300克，建議分兩次加熱
    • 雞肉、魚類常以300克為一包裝，依據個人情況，可能會有300克太少，600克太多的問題
• 多做一道簡易料理：通常紅燒魚、豆腐、豆干、高湯荷包蛋等準備起來比一般料理簡單，調味料的比例也好記

澱粉、蔬菜類

準備電鍋增高蓋：方便蔬菜量超過900克時使用

澱粉和蔬菜類比蛋白質類簡單很多，因為：

• 保存分裝都容易(尤其是穀類雜糧類)
• 沒有肉類一包300克的限制
• 通常用電鍋料理，所以多煮幾份的準備時間和步驟都一樣

油脂堅果類

上述是一日兩餐，一餐用1茶匙(=1/3免洗湯匙)的油料理。要達成這樣的目標有幾個方法

• 使用微波爐可以非常省油做出爆炒香氣
• 肉類和菜類選一者用1茶匙油料理，另一者無油料理
  • 例1：用微波油炒蔬菜，電鍋清蒸海鮮
  • 例2：用微波油炒雞肉，電鍋清蒸蔬菜

如果需要更多油脂，可以將中脂蛋白質改低脂蛋白質、不吃乳製品

• 例1：一餐3份蛋白質從中脂改低脂，省下3*(75-55)=60大卡，就可增加5克(約1茶匙)油(45大卡)
• 例2：不吃乳製品，以190cc 全脂鮮奶含6克油為例，就可增加1茶匙油

客製化各種食材

• 不一定要完全依照上述比例
• 只要訂出每日目標總熱量、熱量營養素比例、六大類食材營養素比例(或是其他食品包裝上列出營養素比例)，就可以設計自己喜愛的食材比例

營養素攝取量名詞說明

• 平均需要量(EAR)：50%健康人每天所需量
• 建議攝取量(RDA)：97-98%的健康人每天所需量
• 足夠攝取量(AI)：數據不足無法定出建議攝取量時，以健康者實際攝取量的數據算出來之營養素量
• 巨量營養素可接受範圍(AMDR)：碳水化合物、脂質及蛋白質等熱量營養素，可確保必需營養素攝取充足，且能維持健康與降低慢性疾病風險
• 慢性疾病風險降低攝取量(CDRR)：為了預防慢性疾病風險建議攝取量