什麼是升糖指數(GI index)？
升糖指数（Glycemic Index，簡稱GI）是一個排名系統，根據食物對血糖的影響對其分類。
高低升糖指數食物對人的影響
高升糖食物所含有的醣類會在人體迅速被分解，使血糖與胰島素快速衝高。而低升糖食物則會讓血糖與胰島素上升平緩。
綜合大量的研究，低升糖指數食物有下列好處：
- 防治糖尿病：減少餐後血糖波動，降低胰島素水平
- 防治心血管疾病：降低與心血管疾病相關的發炎指數(C反應蛋白(CRP)
- 預防癌症：研究顯示，高 GI 飲食和較高的大腸直腸癌和膀胱癌風險有關。
因此無論是想預防或改善糖尿病、心血管疾病、甚至癌症，都很推薦攝取低升糖指數食物。
如何測量升糖指數
研究人員是這樣找出各種食物的升糖指數的(研究真的很花人力物力！)
以馬鈴薯為例：
- 讓一群受測者禁食12小時後，給予馬鈴薯(50克)
- 測量血糖值(空腹、每餐開始後 15、30、45、60、90 和 120 分鐘)
- 計算血糖曲線下面積 (AUC)*。
- 馬鈴薯升糖指數 ＝【馬鈴薯(50克)的曲線下面積 (AUC)】÷【純葡萄糖(50克)的曲線下面積 (AUC)】×100
*AUC=Area Under The Curve 曲線下面積
A的升糖指數 ＝【A的曲線下面積 (AUC)】÷【葡萄糖的曲線下面積 (AUC)】×100
升糖指數分類
葡萄糖的升糖指數(GI值)訂為100
食物的升糖指數越高，表示吃下該食物後血糖上升速度越快。
依照升糖指數的數值可分為三類：
| 升糖指數(GI)分類 | 升糖指數(GI)值 |
|---|---|
| 低 | ≦55 |
| 中 | 56-69 |
| 高 | >70 |
升糖指數食物
| 低 | 中 | 高 | |
|---|---|---|---|
| 穀類 | ★五穀米 ★薏仁 ★燕麥飯 | ★黑(糙)米 ★糙米 ★小米 ★胚芽米 ★燕麥片 | ★白飯 ★稀飯 ★紫黑(糯)米 ★湯圓 ★爆米花 ★玉米 |
| 小麥 | ★全麥綜合穀粉 ★義大利麵(直麵、通心粉) ★雜糧麵包 | ★米粉 ★鍋燒麵 ★全麥饅頭 ★全麥吐司 ★雜糧饅頭 | ★油麵 ★陽春麵 ★中式拉麵 ★餛飩皮 ★水餃皮 ★饅頭 ★白吐司 ★貝果 |
| 根莖 | ★芋頭 ★山藥 | ★地瓜 ★菱角 | ★南瓜 ★馬鈴薯 |
| 豆類 | ★皇帝豆 ★豌豆仁 ★冬粉 ★蓮藕粉 | ★綠豆 | |
| 水果 | ★蘋果 ★奇異果 ★櫻桃 ★草莓 ★西洋梨 ★柑橘 ★葡萄柚 | ★木瓜 ★芒果 ★鳳梨 ★葡萄乾 | ★西瓜 |
| 糖 | ★阿洛酮糖 ★羅漢果糖 ★甜菊糖 ★赤藻醣醇 | ★砂糖 ★方糖 ★冰糖 ★黑糖 |
★如果是為了減肥，其實不用避開高升糖食物！因為減肥的核心是熱量赤字，只要總熱量符合目標，一樣可以減肥！
反過來說，如果都吃低升糖的食物，但是總熱量超過每日消耗，還是會變胖的喔！每日醣類份量請參考這篇
參考資料
- Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(8):699-706.
- Carneiro L, Leloup C. Mens sana in corpore sano: Does the Glycemic Index Have a Role to Play? Nutrients. 2020; 12(10):2989.
- Soh, N., Brand-Miller, J. The glycaemic index of potatoes: the effect of variety, cooking method and maturity. Eur J Clin Nutr 53, 249–254 (1999).
- ISO 26642:2010 Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification
- Glycemic index Foundation
- Atkinson, F. S.(2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281–2283.
- Augustin, L. S. A., et al. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 25(9), 795–815.
- 社團法人中華民國糖尿病衛教學會(105)。醣類計算-食品營養圖鑑。臺北市：作者。
- The University of Sydney: Glycemic Index Research and GI News
