算熱量好麻煩？推薦比哈佛餐盤吃更飽的「321餐盤」

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321餐盤是什麼？

321餐盤的概念非常簡單：以煮熟的食物計算，將食物分成菜、肉和飯三個部分，比例依次為3：2：1。具體來說：

菜：各種低熱量的葉菜、瓜類，例如高麗菜、青江菜、黃瓜等
- 不包含高醣份的蔬菜（如地瓜、馬鈴薯、胡蘿蔔、玉米、南瓜、蓮藕等）或水果(如小番茄)
肉：包括各種蛋白質來源，例如豆類、蛋、海鮮、雞鴨鵝、牛羊豬等。
- 推薦蛋白質請見：這篇文章
飯：這是指澱粉類食物，包括根莖類(地瓜、馬鈴薯、胡蘿蔔、南瓜、蓮藕)、各種麵粉、其他澱粉製品。
- 推薦醣類請見：這篇文章

使用餐盤有什麼好處？

不須計算熱量
- 要達成熱量赤字，精確的減重方式是計算計算食物的熱量，或是使用固定菜單，但對許多人來說太花時間
- 使用各種餐盤(我的餐盤、哈佛餐盤)，我們可以輕鬆地掌握飲食份量
適合外食族
- 並不需要拘泥固定容器，只要依照建議比例，各種容器都可以
增加飽足感
- 國健署建議每天攝取3份蔬菜(300克)。分配在兩餐，大約是150g。使用餐盤可以輕鬆地達到這個目標。
- 蔬菜的體積龐大，熱量密度卻很低，多多攝取可以增加飽足感。
增加微量營養素
- 選擇多種顏色的蔬菜(例如各種深綠色葉菜、彩椒、茄子、玉米筍等)，可以讓我們獲得多種維他命、礦物質，避免我們因為微量營養素缺乏而想吃東西。

321餐盤和相較其他餐盤的優點？

「我的健康餐盤」、「哈佛餐盤」強調營養均衡，321餐盤在確保三大營養素均衡攝取的前提下，對減重族更友善：

更簡易
- 我的健康餐盤分類比較多，不方便初學者估計
  - 我的健康餐盤：6類
  - 321餐盤：3類
吃更飽足感
- 我的餐盤與哈佛餐盤的蛋白質建議是每日下限
- 蛋白質攝取過少，會導致貪食的現象，充足的蛋白質，可以提升飽足感
- 321餐盤蛋白質量是其他兩種餐盤的1.5倍，份量適合所有健康人。
維持肌肉量，避免溜溜球復胖效應
- 等重量的肌肉可以消耗比脂肪更多的熱量。
- 過快的減重會導致減去肌肉，使身體基礎代謝率下降，進而產生易胖體質，也就是所謂溜溜球效應。
- 足夠的蛋白質攝取，是避免肌肉流失的關鍵之一

攝取適量的碳水化合物(醣類)
- 雖然低醣與生酮飲食大行其道，但碳水化合物是我們身體所需的重要營養素。
- 研究指出，碳水化合物(營養素)熱量佔每日熱量50-55%，是死亡率最低的比率
- 使用321餐盤，我們可以輕鬆讓碳水化合物落在理想範圍。
- 對一些人來說，這樣的醣類份量，就是原本攝取的一半以下！

如何選擇餐盤尺寸？

321餐盤可以適用於任何尺寸，然而，隨著不同容量，我們吃進去的總熱量也會不一樣。
推薦在家中準備容器：
- 餐盤：直徑8吋(約20公分)X高1公分
- 餐盤：直徑10吋(約24公分)X高0.5公分
- 便當盒：
  - 650CC
  - 1000cc的便當盒，肉與飯的那邊放一半高
如果外食用到不熟悉的容器要如何掌握吃的份量呢？
- 可以自己手當作比例尺：例如將虎口撐到最大，大拇指與中指的距離為8吋(約20公分)

以下是常用尺寸換算的食物重量

	8吋餐盤	外帶紙盒
體積(毫升)	650	850
熱量(大卡)	450	550
蔬菜(g)	150	200
豆魚蛋肉類(g)	90	120
全榖根莖類(g)	50	65

外帶紙盒：以常見上三格下一格來估計，尺寸約是16.2X16.2X3.3公分
熱量：以煮熟高麗菜(23大卡/100g)、煮熟鮭魚(174大卡/100g)、煮熟黑米(348大卡/100g)、一茶匙(5cc)的油烹調估計
雖然容器尺寸固定，但根據我們裝的高度與不同食物，重量會有30-50g的差距
餐盤法可以大約掌握熱量，但如果要達到理想營養目標，需要更精細的調整(例如我一天醣類目標是8份，用餐盤僅吃到2份，就會另外吃6份燕麥來補充)如果要吃到最健康的比例，建議找營養師與肥胖專科醫師諮詢。

小馨醫師小心得

當小晴和朋友分享減重心得時，朋友問：「你減重沒有計算熱量，那要怎麼達成熱量赤字？」。小晴採用的方法就是使用餐盤。透過這個簡單的方法，小晴不僅於減重期兩個月瘦了9公斤。到了維持期，肌肉率與總重量甚至比減重前更高(2023/10/6 肌肉率：26.9%、肌肉重15.09公斤2024/03/11 肌肉30.9%、肌肉重16.09公斤)！