降膽固醇最有效飲食？如何降低飽和、反式脂肪-減重彭馨儀醫師

重點回顧

過高的低密度膽固醇會增加心臟病和中風風險。大家應該都聽過很多宣稱能降低膽固醇的生活建議。究竟哪種方法最能降低壞膽固醇呢？

多年來的大型研究中，始終蟬聯第一名寶座的就是：「減少飽和脂肪與反式脂肪」！

哪些食物含有最多的反式脂肪？什麼油對心血管最好？哪種部位的肉類最推薦？
趕快跟著小馨醫師一起來看看吧！

什麼是飽和、不飽和、反式脂肪

脂肪可以想像成小小的珠子(脂肪酸)連在一起的鍊子，珠子間會再串上小亮片(氫分子)。根據還有沒有空間多串上小亮片，可以分成飽和與不飽和兩大類。

• 飽和脂肪：所有的脂肪酸鍊都被氫分子佔滿(飽和)。可以想像為珠子之間都串滿小亮片(氫分子)，它們在室溫下通常是固體。
• 不飽和脂肪：脂肪酸鍊中還有可以讓氫分子接上的空間(不飽和)，在室溫下通常為液體。
• 反式脂肪(Trans fat)：將不飽和脂肪在食品加工的過程，串上更多的亮片(氫分子)飽和後，會產生固態反式脂肪，這種油脂價格便宜，而且保存期限很長，油炸時使用這種油，就不須經常更換。

飽和、不飽和、反式脂肪建議吃多少？

• 飽和脂肪：每日熱量7%以下
  • 根據美國心臟協會等各大指引，建議在每日熱量的5-7%以下，健康族群最多不要超過10%
  • 根據研究，飽和脂肪攝取量佔每天總熱量7%以下、膽固醇每天200毫克以下，可讓低密度膽固醇降低 9% 至 12%
• 不飽和脂肪：每日總熱量30%以下
  • 用不飽和脂肪取代飽和與反式脂肪可以降低壞膽固醇。但過量攝取也有危害。
  • 美國FDA建議總脂肪量(包含飽和與反式脂肪)佔每日熱量30%以下

• 反式脂肪：完全避免
  • 反式脂肪(Trans fat)，或稱作部分氫化油(Partially Hydrogenated Oils)是食用油中最糟糕的一種。
  • 它們會提高壞的膽固醇、降低好膽固醇。
  • 美國食品藥物管理局（FDA）已禁止在食品中使用部分氫化油。

選擇哪些食物可以降低壞膽固醇，幫助心血管？

• 油炸食品：如洋芋片、薯條、炸機、甜甜圈
• 烘焙食品：如披薩、餡餅、餅乾、鬆餅、派和蛋糕

• 國健署推薦蛋白質來源第一名！
• 豆類和大豆蛋白是健康的蛋白質來源，可以取代含飽和脂肪的肉類。
• 根據大型的綜合分析，每天攝取20至100 克大豆分離蛋白(約為56至280g黃豆、3至14份蛋白質)，可降低總膽固醇(5mg/dL)、降低低密度膽固醇(4mg/dL)、增加高密度膽固醇(0.8mg/dL)

• 國健署推薦蛋白質來源第二名！
• 魚、貝、蝦、蟹和龍蝦，飽和脂肪含量低，是許多肉類和家禽的健康替代品。
• 根據知名期刊JAMA在2021年的研究，有心臟病史的人，每週攝取175g的魚，能夠明顯減少心肌梗塞、中風、心衰竭與猝死的機率
• 魚類是富含不飽和脂肪的良好來源。富含Omega3的魚類(例如鮭魚)，對減少心臟疾病的幫助尤其明顯。
• 然而，魚也不是吃越多越好。如果日常飲食添加太多油，例如外食族，可以選擇白肉魚(如比目魚)，脂肪含量通常比深色魚(如鮭魚或鯖魚等)要低。
• 盡量避免加工食品如魚鬆。如果要吃魚罐頭，選擇水煮鮪魚取代油漬鮪魚。

• 肉類的飽和脂肪含量高，如果要攝取，建議：
• 優先選擇去皮的禽類(例如雞、鴨、鵝)取代紅肉(例如牛、羊、豬)
• 選擇標示瘦肉（脂肪含量不超過 15%），或用肉眼看脂肪含量少的部位。
  • 雞肉：里肌、雞胸
  • 豬肉：梅花肉
  • 牛肉：精選(choice、select)，取代優質(prime)。部位選擇後腿肉(round)、菲力(loin)」或後腰脊部(sirloin)
• 避免加工肉類，如培根、火腿、香腸、熱狗、肉乾、肉鬆以及內臟類

• 選擇低脂（1%）或脫脂牛奶、優格
• 選擇低脂起司，例如低脂的馬自瑞拉起司(Mozerella Cheese) ,瑞可塔起司(Ricotta Cheese)、茅屋起司(Cottage Cheese)。
• 用低脂或脫脂優格代替酸奶油或美乃滋
• 根據國健署建議，每天乳製品攝取量是牛奶360cc=起司65g=優格300g

• 避免高飽和脂肪的油脂：例如椰子油、棕櫚油、奶油、豬油或起酥油。
• 使用富含不飽和脂肪的液體植物油，例如大豆油(Soybean Oil)、玉米油(corn Oil)、紅花油(safflower Oil)、芥花油/菜籽油(Canola Oil)、橄欖油(Olive Oil)或是葵花油(Sunflower Oil)
• 由於油脂熱量很高，根據國健署，每日建議烹調用一湯匙(15cc)的油。(以每日攝取熱量1500大卡估計)

• 堅果富含不飽和脂肪，飽和脂肪含量低，因此是理想的油脂來源。
• 要吃到多少堅果才能降低膽固醇呢？根據研究，每週至少 5 天，每天食用50-100g堅果，可將低密度膽固醇降低 2% 至 19%
• 由於堅果熱量很高，根據國健署，以女性為例(每日通常建議熱量1500大卡估計)，每日建議食用堅果10g。

「我上次聽醫師建議，把豬肉都改成雞肉，怎麼膽固醇還是降不下來？」一問之下，才知道他在便當店時，為了避免豬肉，專挑炸雞、油豆腐來吃，結果反而吃進對身體最不好的反式脂肪。如果便當店真的沒有其他選擇，也可以在便當店點菜飯，自己在家裡準備快速的優良蛋白質！

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