重點回顧
「減肥忍不住吃零食」？
「想吃宵夜又怕胖」？
「就是很容易嘴饞」？
你也有以上種種煩惱嗎？
小馨醫師從暢銷書《為什麼我們這樣生活，那樣工作？The Power of habit》，精選了習慣改造4步驟，搭配親身實作範例，一起來試試看吧！
習慣改造有什麼好處？
- 能讓我們自動化帶來良好結果的習慣，無需思考和耗費意志力。
- 這種改變不僅戒除零食、宵夜等減重議題有幫助，還可應用在人際、親子教育、財務、工作、自我成長等多個人生層面，使生活更加有意義。
習慣是如何形成的？
習慣的形成是基於「提示」、「慣性行為」和「獎勵」的迴路。
劍橋大學的的神經科學教授舒爾茨(Wolfram Schultz)在1980-1990年代，進行了一系列非常有趣的實驗。
當一隻猴子看到彩色圖案，牠只要觸碰拉桿，就會喝到果汁。透過彩色圖案（提示）、拉桿觸碰（行為）和果汁（獎勵）
腦部活動顯示，當果汁（獎勵）出現時，猴子的大腦的多巴胺神經元就會被活化。
當習慣建立後，只要出現彩色圖案（提示），即使沒有果汁（獎勵），猴子大的多巴胺神經元依然會有相似的表現。
因此，了解舊提示、改寫行為，以達到類似的獎勵，是打破舊習慣、建立新習慣的關鍵。
如何打造新的習慣？
步驟一：確定想改變的慣性行為
舉例而言，在減重期，我發現自己經常會買生巧克力來吃，而且一吃就是一整盒。
「吃巧克力」的慣性行為，就是我想改變的慣性行為。
步驟二：找出提示
研究發現，習慣提示可以分為以下幾種類別：
- 時：慣性行為的時間，是否都在一天的什麼時候？
- 地：慣性行為是否在某一個地點特別容易出現
- 人：我們在做慣性行為時，身邊是否有其他也有這些習慣的人？
- 事：在想做慣性行為之前，我們正在做什麼？
- 情緒：在想做慣性行為之前，我們有什麼樣的感覺？
我們可能需要三次以上的紀錄，看出自己的模式，以下是我在找出「想吃巧克力」時，真的記錄下來的筆記
| 第一天 | 第二天 | 第三天 | |
|---|---|---|---|
| 時 | 21:30 | 21:40 | 22:50 |
| 地 | 客廳 | 工作室 | 小孩房 |
| 人 | 小孩 | 全家 | 小孩 |
| 事 | 看功課 | 寫稿 | 讀小說 |
| 情緒 | 想獨處 | 想休息 | 無聊 |
我發覺自己每天晚上九點後，待在臥室以外的房間，就會想吃巧克力。
步驟三：找出獎勵
3-1 假設與實驗
接著，我們可以開始測試，自己真正想滿足的需求(獎勵)是什麼？根據不同需求，我們可以設計各種實驗。
為了測試我真正想要的是什麼，我在冰箱準備了滷蛋、冰番薯、味噌湯包、茶包。並開始為期一週的實驗。
| 假設動機 | 新行為 | |
|---|---|---|
| 週一 | 肚子空 | 吃滷蛋 |
| 週二 | 想吃甜 | 吃番薯 |
| 週三 | 口渴 | 喝湯 |
| 週四 | 想提神 | 喝茶 |
| 週五 | 想社交 | 聊天 |
| 週六 | 想獨處 | 整理家務 |
| 週日 | 煩、無聊、想休息 | 閱讀 |
3-2 評估
設定鬧鐘，在嘗試新行為後15分鐘，寫下我們是否還想從事舊行為(吃巧克力)
舉例來說，當我吃完滷豆干後15分鐘，如果還是想去買巧克力，那飽足感就不是我要的獎勵；如果我和家人聊天後15分鐘，還是想吃東西，那社交也不是我想要的獎勵。
經過七天的實驗後，我發現都是在晚上10點、待在廚房附近的空間，做事超過30分鐘、想要喘口氣時，就會藉由吃東西這個光明正大的理由，讓大腦可以放空休息一下。
步驟四 改寫習慣的實作意圖(Implementation Intention)
實作意圖的概念是由心理學家 Peter Gollwitzer於1999年提出的，又被稱作「如果-那麼」計劃。
具體來說，我們可以寫下：「如果(提示出現)、那麼我們就會做(新行為)」
舉例而言，我想改寫的是「吃巧克力」這個慣性習慣，我的提示是「晚上10點」、「廚房旁的空間」。而想要的獎勵是任務執行半小時後可以「休息」
因此我制定以下的計畫：「每當晚上10:00(提示)，我就進入臥房(改變引發舊行為的提示)，閱讀一段自己喜歡的書籍。(新行為)」
為了提醒自己，我也在手機設定鬧鐘提醒自己。
小馨醫師小心得
一開始雖然沒有每次都成功，但我發現，只要在22:00前進入臥房，就不再感到想吃東西的衝動（獎勵）。漸漸的，我不需要鬧鐘提醒，每天22:00準時進入臥房。不僅如此，曾經是個夜貓子的我，熬夜工作、追劇、看小說、滑手機是家常便飯。現在為了減重戒除霄夜早睡後，每天都保持良好的精神與心情（獎勵）。更令我驚喜的是，我養成每天固定6:30起床寫文章的習慣，這不僅提高了我工作效率，也讓我對自己和人生的滿意度大幅提升（獎勵）！
參考資料
- The Power of Habit
- 舒爾茨(Wolfram Schultz)
- Schultz (1997). “A neural substrate of prediction and reward”. Science.
- Implementation intention – Wikipedia
- 美國國立衛生研究院-National Institutes of Health(NIH)
重點回顧
非常簡單的四步驟，不須意志力，只要紙筆(或手機)，一起來打造我們想要的新習慣吧！
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