減肥一直吃不飽？增加飽足感的五感享受法

「這種份量我一定吃不飽」
「明明已經吃很多卻沒有滿足感」
「想吃宵夜又怕胖？」
「減重不能吃零食好痛苦？」
你也有這些煩惱嗎？一起和小馨醫師來看看「五感享受法」可以如何幫助我們吧？

• 提升輕盈減重的樂趣
  • 你有聽過「不要看3C，專心吃飯」這種建議嗎？你覺得容易做到嗎？為我們活躍的心思尋找3C以外的活動、會比空泛的「專心」更容易執行。
  • 五感享受法有一套好記的流程，讓我們將注意力從外部拉回飲食本身，用全新的角度來體驗常吃的食物、體會許多健康食物的美味。
• 減少報復性飲食
  • 你常聽說減重就不可以吃零食或宵夜嗎？這種剝奪、限制的感受讓我們會想報復性的吃更多。
  • 透過五感享受法，我們可以吃任何想吃的東西。
• 讓大腦幫助我們減重
  • 大腦的飽足中樞發揮效果，需要約20分鐘的時間。傳統「每口咬三十下」的方式，很容易讓人感到無聊。
  • 五感享受法會讓我們的感官非常忙碌，不知不覺就延長進食時間。

• 不用算熱量
  • 減重的核心科學是熱量赤字，但餐餐都精算食物熱量比較適合衝刺減脂期，當我們回歸維持期時，需要一種快速又能自然達到熱量赤字的方法。
  • 透過提升感官的敏銳度與專注力，我們提升用餐時的心靈的滿足感，自然能用輕盈的份量達到飽足感。

五感享受法的口訣非常簡單，就是「視聽觸味嗅」
我們可以用任何食物進行，以下以一顆無調味的杏仁果來示範

滿足眼睛(視)

觀察這份食物的大小、形狀、顏色、表面紋理

例如：這粒杏仁的形狀是圓弧形，顏色是咖啡色、表面有深色的直條紋

滿足耳朵(聽)

傾聽食物放入嘴中後，牙齒咀嚼、舌頭滑動、以及吞嚥時中產生的美好聲音

例如：這粒杏仁放入口腔中後，用臼齒咬下，會發出「克拉拉」的清脆聲音，再用牙齒研磨，聲音慢慢就變小了

滿足手與口(觸)

拿在手上的觸感，或用餐具撥動食物時的感受

• 硬度：這是堅硬、脆、或柔軟的？
• 濕度：這是乾、濕、黏的？

例如：這粒杏仁拿在手上硬硬的，很乾爽，表面有一點條紋狀的紋理

在口中的觸覺

• 溫度：冰、冷、溫、燙？
• 在舌上是表面光滑、粗糙？
• 牙齒咬起來是硬的、軟的、脆的？有彈性的？
• 質地是水狀、糊狀、油脂狀？乾爽或帶有黏性？
• 黏合度：在舌頭上容易鬆化、舌頭一頂就融化，需要撕裂、要用力咀嚼？
• 感受從喉嚨進入食道，再進入胃的感覺

例如：這粒杏仁是冷的，在舌頭表面是光滑微帶粗糙紋理，咬下去是硬的，口感一開始是乾爽的，咬碎後有顆粒感，需要咀嚼。從喉嚨吞下去的時候有一種沙沙的感覺。

滿足舌頭(味)

我們人的舌上約有10000個舌蕾，負責已知的五種味覺，每次品嘗食物時，我們可以問問舌頭

• 這份食物是酸的？甜的？苦的？鹹的？還是帶有鮮味的？
• 程度如何：0分是沒有，5分是非常多，我幫這份食物打幾分？
• 例如：這粒杏仁有一分的甜味。

滿足鼻子(嗅)

在食物風味的感知上，鼻腔後的嗅覺扮演最重要的角色。根據Science的研究，人類可以區分 1 兆種氣味。我們可以比較和其他同類食物的不同氣味。

例如：這粒杏仁咬碎以後帶有一點烘焙的香氣，和以前吃的蒜味杏仁相比，杏仁的氣味更明顯。

「我太忙了，沒有時間來減重。」如果你也這樣想，五感享受法就非常適合你。因為它不需要特定花時間，可以很自然地融入在每一次的飲食中。

• 正餐：如果你覺得自己食量很大，我們可以選擇一個原本八分大的食器，用五感享受法體會新份量的飽足感。
• 零食、宵夜：如果我們真的決定要吃，那就要好好吃。我們可以將食物盛裝到一個淺碟中，用心品嘗每一口。
• 專門找一個時間：我們也可以撥出一個時間，讓我們這項技藝純熟到變成反射。我推薦可以用一顆堅果或一塊水果來進行。你也可以選擇任何你喜歡的食物來試試看。

「用正念的方式品嚐我最愛的冰淇淋，以前都以為我最愛的優格口味不甜，一次都可以吃完一整盒，我這次讓冰淇淋包覆在舌頭上，感覺到這冰淇淋居然很甜，以前都沒有感覺，我就吃了一口就足夠了。」

重點回顧

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