突然要我們不做上述的睡前行為，有些人可能會有困難。我們可以事先安排其它事情來轉移注意力，最簡單的是和家人聊天、準備烹飪食材、整理家務、陪伴寵物，或是開始接觸園藝、彈奏樂器、繪畫。如果可以的話，練習冥想也是非常有幫助的活動等等。如果能有家人或朋友的支持，我們會更容易完成，可以在晚上安排一段和家人(講電話也可以)聊天的時間。

❌NG行為3：午休太長或太晚

午休雖然會讓精神好，但睡太久不僅對健康有危害，也會讓我們的睡眠債累積不夠。太晚午休，更會破壞我們的睡眠規律。

✅助眠行為：

睡多久對健康最好？

根據國建署與各國睡眠研究，午休時間在半小時內不僅可以回復精神、對健康最有效益，也不會干擾晚上睡眠。

午休最晚到幾點？

一般建議午睡在三點前結束。如果三點後真的很疲倦怎麼辦呢？可以使用漸進式肌肉放鬆、冥想等方式來回復精神。

❌NG行為4：太晚洗澡或洗冷水澡

對運動員來說，洗冷水澡可以舒緩運動後的肌肉痠痛。然而冷水澡會提升皮質醇和正腎上腺素，讓我們警醒，如果我們有洗冷水澡的習慣，最好移到白天進行。

✅助眠行為：

溫水澡為什麼能幫助睡眠？

睡眠前核心體溫會下降，對大腦釋放「該睡覺」的訊號。溫水澡可以讓更多的血液從核心流到體表。核心體溫的下降，會讓我們大腦準備入眠。

什麼是幫助睡眠的理想溫度？

根據2019年一篇系統性研究，泡在40度的熱水中，可以減少翻身次數，提升睡眠品質。

什麼是助眠的最佳洗澡時機？

由於核心體溫下降需要時間，建議在睡前一到兩小時洗完澡。

❌NG行為5：運動太少、太強或太晚

許多研究已經表明，缺乏運動和失眠有關。而這又會陷入一個惡性循環，因為失眠會讓白天精神不濟，更不想動。
此外，運動會讓交感神經興奮。運動後釋放的腦內啡（Endorphins）會促進大腦活力，讓人感覺更清醒。因此睡前兩小時運動反而不利睡眠。

✅助眠行為：每週三次，每次30分鐘的步行或有氧運動

運動為什麼能改善失眠
- 運動時我們的體溫會升高，接著在30-90分鐘後下降，這種模仿入睡核心體溫下降的變化可以幫助入睡。因此建議在睡前兩小時做完運動。
- 焦慮、壓力大、睡前胡思亂想、過度亢奮都會干擾我們入睡的能力。運動可釋放腦內啡（Endorphins），改善焦慮與憂鬱的情緒。
運動多久才有效
- 只要一次30分鐘的運動就可以改善入睡困難、延長睡眠時間。
- 如果定期運動，我們能享受更好的效果。研究證實，只要4週定期運動，就能讓慢性失眠者更容易入睡(提早13分鐘)，延長睡眠時間(增加18分鐘)。
助眠的推薦運動
- 根據研究，相較純粹劇烈的有氧運動或阻力訓練，步行與中等強度的有氧運動(例如慢跑)已被證實可以緩解失眠。
- 然而，喜愛重訓的人也別氣餒，根據一項統合3519名年長者的研究，相比皮拉提斯、太極拳、瑜伽、單純步行、單純阻力訓練，肌耐力訓練結合步行是提高睡眠品質的最佳方案。所以如果本身已有重訓習慣，只要加上簡單的散步，就能幫助睡眠！