「你覺得體重增加的原因是什麼呢？」在診間諮詢的時候，我經常會問這個問題。前幾名的回答往往有：
- 「食量比較大」、「之前吃很少就瘦下來」
- 「 容易嘴饞」、「無聊的時候就想吃東西」
- 「之前有瘦下來過，但這邊吃一口、那邊吃一口就胖回來了。」
有些人因此得出結論：「減重就是要節食！」
然後…就沒有然後了。
如果我們只是3個月後要舉行婚禮、要拍美美的沙龍照等等，有時我們的確可以抱著「三個月而已，忍一忍就過去了」的心態少吃，但因為情感（相對剝奪感）、習慣、認知（吃這麼少沒營養不健康）等等因素。即便我們3個月後減到某個數字，之後也會復胖，甚至因為溜溜球效應，體重變得更重了！
避免少吃的心理陷阱
如果希望常保輕盈，我建議把「少吃」改成「好吃」。
因為人類的感性，往往會凌駕理性。
人在感性上，不喜歡缺少的感覺。
如果穿越回先先先先祖父母的年代，整天為了生存狩獵採集尋找熱量，真辛苦啊！如果換做我們，也會渴望有穩定的糧食供給吧！因此後來世界各地的先先祖就不約而同地進入農耕畜牧的時代。
西方童話「蚱蜢與螞蟻」教導兒童要在夏天儲備糧食，東方成語也說要「有備無患」，就是這種生存智慧的結晶。
經過數千年演化，我們的大腦自然會喜愛高油高糖、喜歡體脂肪與體重增加，因為這代表穩定與豐盈。
時光變遷，現在高熱量的食物對我們唾手可得，即便我們理性上知道現在環境不缺食物，不需要在身上隨時藏著熱量(脂肪)，但寫在我們的基因、讓我們先先祖存活茁壯的本能，還是會佔上風。
我們或許可以用意志力，堅持少吃一段時間。但少吃很容易讓人有被剝奪、限制的感覺。當時間久了、疲倦、有其他事情消耗我們意志力時，我們如果只靠意志力或理性，終究不敵強大的習慣與感性，這是所有想改變習慣的人，都會面臨的挑戰。
要處理這種挑戰，有許多方法。今天要跟大家分享的是「選擇大腦喜愛的食物，協助達成熱量赤字」的技巧。
什麼是大腦喜愛的輕盈食物
好吃的輕盈食物，我稱為雙高食物。也就是能用相對少的熱量，帶來高飽足、高滿足的食物。
1. 蛋白質
富含熱量的食物，在遠古時代都是稀缺資源，因此我們對這樣的食物有天然的偏好。
我們人體所需營養素分成六種，其中能夠提供熱量又稱為巨量營養素(官方來源)，包含蛋白質、脂肪、醣類。
在相同熱量下，蛋白質會比脂肪與醣類帶來更多的飽足感。此外消化蛋白質，會需要最多的能量，這就是食物熱效應
而在富含蛋白質的食物中(豆蛋魚肉類)，相對低脂的例如豆類、魚貝類、雞里肌、雞胸肉、梅花牛、梅花豬等等，都是推薦的天然原型食物。
※高蛋白粉能夠減重嗎？對健康真的好嗎？
坊間有許多減重法，核心減重原理就是喝高蛋白粉。因為相對天然食物便宜又方便，能夠讓人達成熱量赤字但又有飽足感。
有些人對高蛋白粉等代餐抱持健康疑慮。但是健康是相對概念，如果一個人體脂過高，已經導致各種病痛，或是要預防癌症與各種疾病的風險，其實減重的健康效益更大。
代餐是台灣肥胖醫學會與國建署建議的減重法。遺憾的是，目前台灣並沒有獲得核可，專門用來減重，營養均衡的代餐。我曾經喝過市面上數十種管灌配方，由於設計這些配方的目的主要是讓不容易咀嚼吞嚥的患者攝取均衡營養，蛋白質只須達到下限即可，因此這類代餐往往蛋白質比例偏低，大約4小時就會感到飢餓。因此對減重期的學員，我建議用高蛋白粉搭配充足完整的營養素。
對外食族來說，這是一個很容易執行的建議，因為它一包打開加熱水即可，省時省力。口味非常多種，有些也蠻好喝。
可以在特定情形下短期使用。( 由於這類產品往往僅有蛋白質，建議先和營養師或肥胖專科醫師諮詢是否適合這種方式減重，以及相對應的營養補充品。)
※關於省時省力，曾經有位減重學員跟我說「我平常都吃便當，高蛋白粉很花時間。」我感到很不解，蛋白粉不是像泡即溶咖啡一樣方便嗎？詳細了解才知道他買的是大包裝的，每次泡還要用湯匙去挖。因此建議大家一開始先買單包裝的，不僅方便也更能多試不同的口味喔。
2. 水(熱量50卡的湯或飲料)
水的熱量很低，又能夠讓胃脹大，活化胃部的機械感受器，使啟動大腦的飽足感。
※如果你覺得水不好喝，沒關係，下面我會跟大家分享輕熱量的湯或飲品如何準備。
在我還沒進入減重這個專業領域前，我健身的朋友告訴我，如果我要瘦身，就不能喝湯，因為湯的熱量很高。雖然我知道她是為我好，但乍聽之下還是偷偷生氣了一下下。因為人不喜歡被剝奪、被限制的感覺。尤其是被別人，而不是自己決定要這麼做。
但我是真的想要減重，因此就拿出醫學院教我們要循證實踐（Evidence-based practice）的精神，把賣場賣的所有湯品熱量標示都拍下來回家研究(這點我在零食飲料懶人包也有分享我蒐集的成果)，發現市售的高湯粉或雞湯、甚至大骨湯，其實熱量都很低。因此冬天我想喝湯又懶得自己煮的時候，我都會買市售的味噌湯包來沖泡。平常自己煮的時候，只要熱量標示每人的湯類50大卡以下，我也會用市售的雞湯甚至大骨湯，來滿足想喝湯的願望。
另外，我平常在家裡常備各種口味、無咖啡因的茶包(例如國寶茶、蜜樹茶等)。當正餐以外嘴饞時，我會先泡一杯，轉移一下想吃的衝動，又讓胃部擴張，提升飽足感。
如果喜歡甜味的人，可以使用阿洛酮糖(Allulose)。這種糖存在於自然界中，分子式和果糖一樣(C 6 H 12 O 6)，風味與質地也和傳統的糖很類似。不像有些人工代糖會有餘韻。阿洛酮糖的熱量幾乎為零，且能量密度較低，在預防肥胖上很有潛力。
3. 瓜葉類蔬菜(含醣量低的蔬菜)
蔬菜體積大，但單位熱量密度低，因此也能達成和液體一樣，借助擴張胃達到活化機械受體，促進飽足感的效果。此外蔬菜的纖維會增加咀嚼次數，延長進食時間。這麼做有兩個好處：
第一：從進食到大腦飽足感因子釋放至少要15分鐘，延長進食的時間，可以讓飽足因子能發揮作用。
第二：我們的嘴有想要咀嚼的慾望。有時吃麵包、洋芋片已經飽了，但因為這些食物不需費力咀嚼，口慾沒被滿足，就還想要一直吃。需要咀嚼的食物，可以滿足這種口慾。
如何讓蔬菜好吃呢？最簡單的技巧就是一口肉兩口菜，這樣就能利用我們對蛋白質的偏好，輕鬆吃下大量蔬食！
4. 全榖雜糧類
全榖雜糧類，是醣類的一種，它相較精緻糖有4大優點：
第一，含有更多的營養素，滿足細胞對維生素與礦物質等非熱量性營養的需求。
第二，全穀雜糧的膳食纖維遠勝過精緻澱粉(例如白飯、白麵粉製品、米粉製品等)。膳食纖維具有非常多健康優點，例如做為益生元，提供益生菌良好的環境生長、促進腸道順暢等等。以減重而言，由於改變飲食習慣，或是使用某些減重藥物，可能會導致排便習慣改變。適量攝取富含膳食纖維的全穀雜糧可以改善便秘的困擾。
第三，有些全榖雜糧需要更長的時間咀嚼(例如全粒粉麵包、黑米(黑糙米、黑秈米、Black rice，和糯米類的紫米不同)、糙米)，能夠讓我們吃較少的份量，感到一樣的飽足感。比較有口感的食物，可以滿足咀嚼的願望。
由於以上幾種因素，全榖雜糧相較精緻澱粉，可以用較少熱量達成同等飽足甚至滿足感，因此和目前主流飲食相比，也算一種雙高食物。
※全榖雜糧營養價值高，多吃身體好？
曾經有位重視養生的減重學員說「我將白米改成吃糙米，但體重和血糖怎麼不減反增？」請她將吃的照片給我看過後，才發覺因為學員覺得糙米營養價值高對身體好，因此吃了比原本白米還多的量。
把優質食品當補品的想法很普遍，可能和醫食同源、吃補品對身體好的傳統文化有關。
的確，全榖雜糧和精緻澱粉相較更有「非熱量營養素」，因此我們經常會聽到「全榖雜糧(例如黑米等)營養價值高」，但這些全榖雜糧的單位熱量和精緻澱粉可能類似(例如全榖雜糧類的糙米111大卡/100g、精緻澱粉的白米130大卡/100g)
因此如果把他當補品多吃，還是會囤積熱量，增加體重。
總之，醣類(全榖根莖類)、蛋白質都是含熱量的巨量營養素。並不是一種越吃越瘦的食物。(嚴格來說，也沒有這種負熱量食物)。適合的使用方法是全榖雜糧取代精緻澱粉，最終達成攝取較少份量，但更滿足的效果。
※飯(碳水化合物/糖/醣/全榖根莖雜糧)比油和酒精的熱量還高？
我曾經問過許多門診的人，請問醣類、酒精、脂肪、蛋白質，熱量由大到小依序怎麼排列呢？結果90%熱量第一名的都說是醣類。正確答案在這裡。的確在短期有計畫的進行下，低醣飲食是有助於減重，但認識並合理的使用醣類，可以增加輕盈健康之旅的選擇與樂趣喔！
重點摘要
1. 善用人類對含熱量食物的喜好，具體作法可選擇低脂蛋白質與全穀雜糧類
2. 善用「胃擴張」達成飽足感，具體作法可依照水肉菜飯果的順序進食、每餐攝取2飯碗瓜葉類蔬菜
3. 善用「飽足感因子」釋放需要15分鐘的原理，具體作法可使用正念飲食、需要咀嚼的食物(如瓜葉類蔬菜、黑米、糙米等)來延長進食時間
4. 正念飲食還可以提供五官與情感、價值上的滿足感。
