什麼算便秘？如何預防？
正常排便頻率為每週3至21次。因此在醫學定義的便秘，大約是兩到三天沒有排便。
如果你會便秘，有3種方法可以幫助我們自然改善：
膳食纖維有吃夠嗎？
要吃多少膳食纖維？
- 根據國人膳食營養最新版，膳食纖維的足夠攝取量（Adequate Intake, AI）是每攝取1000大卡食物，其中有14公克膳食纖維。
- 依照台灣成年男女性體重，可以得出以下結論：
- 成年女性每日足夠攝取量：20~29克
- 成年男性每日足夠攝取量：25~38克
只靠蔬菜水果，膳食纖維夠多嗎？
雖然蔬菜水果有纖維，但只靠蔬菜水果會有幾個問題：
- 蔬菜
- 國人攝取蔬菜量普遍不足(國建署建議每天至少三份蔬菜，減重族我建議至少五份)
- 蔬菜膳食纖維沒有想像的多：有些蔬菜1份(100克)僅1克膳食纖維
- 水果
- 含有一定熱量：1份水果的膳食纖維通常比蔬菜多，但每份熱量至少60大卡，是蔬菜的三倍
- 以體重管理、血糖、方便性、飲食習慣等綜合考慮，我通常建議以一天3份水果(例如一顆300克芭樂)為基礎，再針對個別情況調整飲食
蔬菜水果以外，還能怎麼吃？
- 使用天然澱粉(包含全榖、雜糧、根莖、全豆)取代加工澱粉(如白飯、白麵粉食品)
- 以1200大卡的均衡飲食(50%熱量來自醣類)為例，每日我建議蔬菜5份，水果3份，澱粉5份。其中，只要以天然澱粉取代加工澱粉，就可以讓膳食纖維增加20%
| 蔬菜 | 水果 | 加工澱粉 | 天然澱粉 | ||
|---|---|---|---|---|---|
| 舉例 | 大番茄 | 白蘿蔔 | 芭樂 | 蓬萊米(生) | 黑(秈糙)米(生) |
| 份數(克) | 2份(200克) | 3份(300克) | 3份(300克) | 5份(100克) | 5份(100克) |
| 膳食纖維(克)(每100g食物) | 1 | 1.6 | 3.7 | 0.7 | 4.4 |
| 膳食纖維(克)(總量) | 2 | 5 | 14 | 0.7 | 4.4 |
| 每日膳食纖維(克) | 18.6 | 22.3 | |||
外食族吃不到足夠的蔬菜和天然澱粉怎麼辦？
如果難以用全榖雜糧根莖取代精緻澱粉，可直接在水中添加膳食纖維粉
- 使用方式：先用少量熱水調開，再加入各種液體。
- 選擇要點
- 口味滿意：有些膳食纖維吃起來帶有澱粉的淡淡甜味
- 溶解度高：不用花很多時間攪拌
- 有商譽的知名廠牌
小馨醫師小心得
有些人聽到膳食纖維，會以為沒有效或很難吃。我自己試過好幾家，有些確實帶有中藥味又稠稠的，不怎麼好吃。但有些略帶淡淡甜味，很好溶解，加在任何液體都很適合！
水喝不夠也會便秘？要喝多少剛剛好？
- 過多過少的水，都對身體不好，那我們到底要喝多少？
- 雖然因為環境、活動、個體差異會有不同，但根據美國醫學院（IOM）和歐洲食品安全局（EFSA）等機構資料，我們可以用每天體重30倍當作基本目標。
- 例如：體重50公斤的人，每天喝1500cc水液體
- 所有液體，包含湯或飲料都可算入
小馨醫師這樣做
有些減重學員會準備有容量標示的大水壺，一次裝完一天的分量。
我自己是用智慧手錶，喝一杯水就隨手記錄每日飲水量。也可以使用手機App紀錄。
除了吃也要動？要做多少活動才夠？
- 身體活動也可以促進腸胃蠕動，幫助排便。所謂身體活動並不一定指運動，走路做家事也算。
- 要做什麼活動？最少要做多久呢？
- 根據荷蘭在2005年做的研究，每天30分鐘的快步走和11分鐘的家務活動的組別，和維持原本生活模式的組別相比，無論是排便次數、硬便、解不乾淨等問題都有顯著改善。
小馨醫師這樣做
以前為了省時間，我很喜歡宅配食材，帶小小孩時，也喜歡開車出門。自從開始做體重管理後，我採購時寧可多花一點時間，也會去實體店；帶小孩出遊時，車程15分鐘的地點，我會帶著小孩花半小時，走路或搭大眾運輸前往；最讓我感到自豪的，是每天上班，都會改爬樓梯(有8層喔！)
小馨醫師小提醒
上述所說是預防便祕方式，是經常做才有效。如果已經便祕才開始補充膳食纖維或喝水，可能會覺得效果太慢。如果有慢性便秘的問題，有可能是潛在疾病導致，建議進一步檢查喔。
參考資料
- (2022) 衛生福利部國民健康署. Available at: https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248 (Accessed: 02 December 2024).
- Yang, Jing et al. “Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis.” World journal of gastroenterology vol. 18,48 (2012): 7378-83. doi:10.3748/wjg.v18.i48.7378
- Loening-Baucke, Vera et al. “Fiber (glucomannan) is beneficial in the treatment of childhood constipation.” Pediatrics vol. 113,3 Pt 1 (2004): e259-64. doi:10.1542/peds.113.3.e259
- Liska, DeAnn et al. “Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population.” Nutrients vol. 11,1 70. 1 Jan. 2019, doi:10.3390/nu11010070
- De Schryver, Anneke M et al. “Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle-aged patients complaining of chronic constipation.” Scandinavian journal of gastroenterology vol. 40,4 (2005): 422-9. doi:10.1080/00365520510011641
